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Ernährung und Training – wann, was, wie viel?

Wer Sport macht, will sich fit halten, seine Leistungsfähigkeit steigern – und manchmal auch sein Gewicht unter Kontrolle halten. Selbst wenn es bei dir als Freizeitsportler nicht um neue Weltrekorde geht, solltest du Wert auf die richtige Ernährung legen. Schliesslich leistet dein Körper mehr, wenn er optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt ist.

Allgemein gilt vor dem Training gut verträgliche und leicht verdauliche Lebensmittel einnehmen – am besten einen kohlenhydrat- und proteinreichen Imbiss spätestens ca. eine Stunde vor dem Training, um die Leistung zu steigern und die Müdigkeit hinauszuzögern.
Zum Beispiel:
– einen Getreideriegel
– eine Scheibe Brot mit Teelöffel Honig oder Konfitüre
– eine reife Banane
– ca. 4 Reiswaffeln oder Zwiebackscheiben
– handvoll Biberli, Nussstängeli

Bei intensiven Trainings macht es Sinn auch während dem Training Energie zuzuführen, damit du ein gleichbleibend hohes Niveau halten kannst und auch zum Ende hin nicht nachlässt. Das hängt meist mit der Intensität, sowie Dauer und Art des Trainings.

Nach dem Training solltest du deine Energiereserven auffüllen – idealerweise eine Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Training, ansonsten ein stärkehaltigen und proteinreichen Imbiss nach dem Training.
wenn wir nach dem Training unseren Körper mit Nährstoffen versorgen, erhöht sich der Insulinspiegel, ausserdem sinkt der Cortisolspiegel, das Immunsystem wird gestärkt, die Glykogenspeicher (Energie) in Muskeln und Leber füllen sich, das Muskelwchstum, die Regeneration, sowie die Reparaturprozesse werden angeregt.
Zum Beispiel Imbiss:
– eine handvoll Nüsse oder Kerne + 1 Frucht + ein Joghurt
– ein Proteinshake
– eine Portion Quark, Cottage Cheese (100g) + Gemüsesticks oder eine Frucht + handvoll Nüsse oder Kerne
– Trockenfleisch (50g) oder gekochte Pouletbrust in Scheiben (100g) oder ein Stück Hartkäse + ein Brötchen
– ein Proteinriegel
– ein Birchermüsli

Wir trainieren, um stärker, schneller, fitter und effizienter zu werden, aber ohne eine entsprechende Ernährung verpassen wir die Gelegenheit, die durch das Training hervorgerufenen körperlichen Anpassungen zu maximieren.

Je nach Trainingsart – Kraft, Ausdauer oder gemischte Formen – empfiehlt es sich, die Anteile an Gemüse, proteinreichen Lebensmitteln und Stärkelieferanten anders zusammenzusetzen.

Alle Makronährstoffe (Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett) sind für unseren Körper wichtig:

– Energiezufuhr
– Aufbau
– Schutz
– Vorbeugung
– Hydrierung

Achte neben den Mahlzeiten auch darauf, genug zu trinken, um die Ermüdung hinauszuzögern, dem Flüssigkeitsverlust vorzubeugen und ihn zu kompensieren.

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