Die Bewegungsempfehlungen für Erwachsene lassen sich in der Bewegungspyramide des Bundesamtes für Sport (BASPO), des Bundesamtes für Gesundheit (BAG) und des Netzwerks Gesundheit und Bewegung Schweiz zusammenfassen.

Stufe 1: Vom inaktiven zum aktiven Alltag
Stufe 2: Vom aktiven Alltag zum gezielten Training
Stufe 3: Vom gezielten Training zum Leistungssport

Stufe 1: Vom inaktiven zum aktiven Alltag
Regelmässige Bewegung wirkt wie ein Wundermittel. Sie senkt das Risiko von Herzinfarkt, Diabetes, Osteoporose, Krebs oder Depressionen, verlängert das Leben und verleiht ihm erst noch mehr Qualität.

Der vorbeugende Effekt der regelmässigen Bewegung ist nicht zu unterschätzen. Körperlich aktive Menschen erkranken halb so häufig an den erwähnten Krankheiten. Dabei wissen viele nicht, dass schon Aktivitäten, die man problemlos in den Tagesablauf einbauen kann, viel für Gesundheit und Wohlbefinden bringen. Beispiele sind zügiges Gehen oder Velo fahren, aber auch Gartenarbeit oder Tanzen.

Voraussetzung für den Gesundheitseffekt ist lediglich, dass die körperliche Aktivität Puls und Atmung zumindest leicht beschleunigt und täglich dreimal 10 Minuten oder 30 Minuten am Stück umfasst.

Stufe 2: Vom aktiven Alltag zum gezielten Training
Die tägliche halbe Stunde Bewegung in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport bewirkt einen bedeutenden und vielfältigen Nutzen für die Gesundheit. Wer bereits körperlich aktiv ist und die Mindestempfehlungen erfüllt, kann durch gezieltes Verhalten den Nutzen für die Gesundheit zusätzlich erhöhen.

Die Ausdauer lässt sich durch wöchentlich dreimal 20 bis 60 Minuten Jogging, Radfahren oder Ähnliches verbessern. Kraft und Beweglichkeit lassen sich zweimal pro Woche zum Beispiel mit gezielten Übungen oder im Fitnesscenter steigern. Bei Trainierten bringen weitergehende sportliche Aktivitäten zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen.

Stufe 3: Vom gezielten Training zum Leistungssport
Jede weitere sportliche Aktivität kann der Gesundheit zusätzlich nützen.

Dieser Zusatznutzen wird mit steigendem Leistungsumfang allerdings immer kleiner: Ab etwa 50 Jogging-Kilometern oder 5 Stunden Schwimmen pro Woche ist er kaum mehr vorhanden. Noch mehr Sport ist zwar nicht schädlich für die Gesundheit, verlangt aber eine bessere Planung der Trainingsstunden, der Wettkämpfe und der Erholungsphasen sowie ein besonderes Augenmerk auf eine geeignete Ernährung. Andernfalls steigt die Gefahr von Überlastungen und Verletzungen.