Schlaf ist eine natürliche Regenerationsmassnahme und gilt als unersetzbar, was seine Regenerationswirkung angeht.
Beim Schlaf kommt es allerdings auf die Qualität an. Nur guter Schlaf ist erholsam. Ausschlaggebend für einen gesunden Schlaf ist der Anteil am sogenannten Tiefschlaf – die ersten vier bis fünf Stunden des Schlafes, unabhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens, sind am wichtigsten, da es in dieser Zeit zu den meisten Tiefschlafphasen kommt. Der Tiefschlaf ist für die Regeneration unseres Körpers ganz entscheidend: der Wachstumshormon wird von der Hirnanhangdrüse ausgeschüttet und löst die Teilung von Körperzellen aus, womit die Erholung, die Reparatur, das Wachstum und die Erneuerung in den unterschiedlichen Zellen der Organe eingeleitet wird.
Auch das Immunsystem ist im Schlaf sehr aktiv und sorgt dafür, dass das Knochenmark neue rote Blutkörperchen bildet. Wir atmen langsamer, der Puls und Blutdruck sinken, die Muskeln sind locker. Also unser Körper und Geist sind aktiv während wir schlafen. Nebst den erwähnten Sachen werden Tageserlebnisse verarbeitet, Gedächtnis und Leistungsfähigkeit gestärkt.

Der Schlaf verläuft in mehreren Phasen, die unterschiedlich tief und lang sind. Tiefschlaf, Leichtschlaf und Traumphasen wechseln sich ab. Bestenfalls wacht man morgens am Ende einer Traumphase auf und ist gleich munter. Die Frage ist: nach wie vielen Stunden ist man denn ausgeschlafen? – Darauf gibt es, leider, keine pauschale Antwort. Das ist sehr individuell, wobei laut diversen Studien für die allermeisten Menschen sieben bis neuen Stunden ideal wären.

An der Schlafdauer sollte man nicht sparen – denn es geht auf Kosten der Gesundheit. Schlafmangel raubt sämtlichen Organensystemen ein Stück ihrer nächtlichen Regeneration, verlangsamt die Wundheilung und hemmt die Abwehrkräfte des Immunsystems. Es ist bewiesen, dass für jeden Tag, den man nicht schläft, braucht man zwei Tage, um sich wieder zu erholen. 

Regelmässige Bewegung tut dem Körper gut. Wer jedoch erst sehr spät und intensiv trainiert, riskiert einen kurzen, unruhigen Schlaf. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass intensive Trainingseinheiten nach 20 Uhr den Körper bis spät in die Nacht hinein negativ beeinflussen können. Der Körper stösst das Stresshormon Cortisol sowie Adrenalin aus. Das pusht zwar, was beim intensiven Training durchaus erwünscht ist, stört aber leider auch die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin. In der Folge schlafen High-Performer abends häufig schlecht ein und durch.

Feste Bettgeh- und Aufstehzeiten können helfen, einen stabilen Schlafrhythmus aufzubauen. Man sollte nicht zu spät vor dem Zubettgehen essen – schwere und voluminöse Mahlzeiten können die Schlafqualität beeinflussen. Das Gleiche gilt für Alkohol.
Sorge für ein angenehmes Schlafklima:
– die optimale Zimmertemperatur liegt bei 16 bis 19 Grad
– frische Luft
– dunkler Raum (eventuell eine Schlafmaske benutzen, Lichtquellen abschalten)
– keine Elektronikgeräte
– Atemübungen zum Entspannen
– Geräuschquellen beseitigen (eventuell Ohrstöpsel verwenden)
– ein passendes Bett
– passende Schlafbekleidung

Mehr zum Thema Schlaf und Regeneration in:
– «Regeneration – jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich» von Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter und Dr. Fabian Krapf, 1. Auflage, 2019, by rivaverlag.
– «Optimale Regeneration im Sport. Schlüssel zum Erfolg für Freizeit- und Leistungssportler von Wolfgang Friedrich, 2011 by Spitta Verlag.