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Home – workout core & more

In der Corona – Krise wird das soziale Leben eingeschränkt oder steht sogar still, natürlich betrifft dies auch die Fitnessstudios und die Trainingshallen. Viele Fitnesscenter haben bereits geschlossen. Doch „kein Gym“ bedeutet nicht zwangsläufig „kein Sport“.

Für ein ausgewogenes Home-workout brauchst du nur eins: dein Körpergewicht und eventuell einen Timer.

Ich habe hier ein Home – Workout zusammengestellt, das du machen kannst.
Falls du Interesse an ein eigenes, individuelles Workout für zu Hause ohne oder auch mit Equipment hast, melde dich via E-Mail info@elitafitness.ch. Ich stelle für dich gerne dein eigenes Workout / Trainingsplan zusammen.

Führe die folgenden Übungen nacheinander aus. Mache eine kurze Pause und wiederhole den Zirkel 2 bis 3 Mal.
Bevor du loslegst mit dem Training, kannst du 30 bis 60 Sekunden auf der Stelle marschieren, danach Arme vor, zurück und versetzt kreisen, von der Ferse auf die Zehenspitze wippen, Beinpendel vor und zurück, vorne hin und her machen.

  1. Raupe mit Liegestütz und Kick

Von aufrechter Position, wanderst du mit deinen Händen bis zur Liegestützposition, machst eine Liegestütze, kommst mit den Händen wieder Richtung deine Füsse zurück, richtest dich auf und machst mit einem Bein einen geraden Kick nach vorne. Danach machst du die nächste Raupe und beim nächsten Kick wechselst du die Seite. Achte auf aktivierte Rumpfmuskulatur. Pro Seite 6 bis 10 Kicks.

2. Umgekehrtes Rudern am Tisch

Achte darauf, dass dein Tisch stabil ist! Lege dich unter dem Tisch so, dass du mit deinen Händen die Tischkante greifen kannst. Aktiviere die Rumpfmuskulatur, spanne dein Gesäss an und ziehe dich in einem Zug zur Tischkante hoch, senke wieder den Körper bis zur Ausgangsposition. Falls die Übung mit gestreckten Beinen schwer fällt, winkle die Beine an. Achte drauf, dass dein Körper dann eine Linie von der Schulter bis zum Knie bildet. 8 – 12 Wiederholungen.

3. Kniebeuge

Führe eine Kniebeuge 10 – 15 Wiederholungen aus.

4. Seitliches Brett

Gehe in die Seitenlage. Dein Ellenbogen ist unter deiner Schulter, das andere Schultergelenk weiter oben drauf. Zwischen Achsel und Knöchel auf der unteren Seite, bildet dein Körper eine Linie. Halte die Position 30 bis 60 Sekunden, mache 10 bis 20 Sekunden Pause und wiederhole sie auf die andere Seite.

5. Curtsy Lunge

„Curtsy“ bedeutet aus dem Englischen übersetzt „der Knicks“ oder „die Verbeugung“. Die Curtsy- Ausfallschritt – Version beansprucht die Muskeln im Oberschenkel und Po optimal .
Stehe gerade mit Beinen hüftbreit auseinander, Zehenspitzen zeigen nach vorne. Mit dem rechten Fuss einen Ausfallschritt diagonal nach hinten machen. Der Körper sinkt dabei so tief, bis beide Knie einen rechten Winkel bilden. Der Rücken muss dabei gerade bleiben. Mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

6. Bergsteiger oder Kletterer

Die Übung ist nicht nur perfekt um deine Bauchmuskeln in Form zu bringen, sie trainiert ausserdem die Muskulatur von Schulter-, Gesäss-, und Beinen.
Nimm die Liegestützposition ein. Dabei sind die Arme etwa schulterbreit auseinander und deine Füsse im hüftweiten Abstand aufgestellt. Achte darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Der Rücken ist in einer geraden Position. Nun werden die Knie in einer fliessenden Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt. Entscheidend bei der Ausführung des Bergsteigers ist, dass du deine Körperspannung durchgehend beibehältst.
Du kannst die Übung auch schnell mit Sprungbewegungen machen, dann wird auch deine Ausdauer gefordert.
30 bis 60 Sekunden.

7. Runner’s reach

Einbeinstand, Laufposition – das rechte Knie ist mindestens im 90° Winkel, die Zehenspitze angezogen, die Rumpfmuskulatur aktiviert. Arme wie beim Laufen angewinkelt. Das Gleichgewicht halten und mit der rechten Hand zur linken Zehenspitze gehen, wieder aufrichten und die Position 2 Sekunden halten. Pro Seite 10 bis 12 Wiederholungen.

8. Einbeinige Hüftpresse

Rückenlage. Beine angewinkelt. Die Rumpfmuskulatur aktivieren, das linke Bein anwinkeln, den rechten Fuss fest in den Boden drücken, die Hüfte nach oben drücken bis der Körper von der Schulter bis zum Knie eine Linie bildet, das Gesäss wieder bis kurz vor dem Boden senken und wieder heben. Falls einbeinig die Übung schwer fällt, lasse beide Beine am Boden und hebe und senke das Becken.
8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

9. Bicycle crunch

Rückenlage, Hände an den Hinterkopf. Rumpf leicht anheben. In dieser Position im Wechsel jeweils den gegenüberliegenden Ellenbogen zum anderen Knie bringen. Lendenbereich fest an den Boden drücken, Bauch unter Spannung! 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

10. Sit through

Vierfüssler-stand. Handgelenk unter Schultergelenk, das Knie unter dem Hüftgelenk ca. 5 cm vom Boden entfernt. Die Rumpfmuskulatur aktivieren. Die rechte Hand vom Boden lösen und das linke Bein unter dem Körper durchstrecken. Das Bein ist gestreckt, die Zehenspitze zu sich ziehen. Der Rücken ist gerade. Wieder zur Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf die andere Seite durchführen. 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Kurze Pause und den ganzen Ablauf noch 2 bis 3 Mal wiederholen.

Viel Spass und bleibt gesund!

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