Die Swiss Sport Nutrition Society hat kürzlich ein Update in Sachen Sport und Diät herausgegeben:
Von Simone Reber, BSc SVDE|26. August 2019|Kategorien: Allgemein

Frau Ausdauer hat gehört, dass die «Low Carb-Diet» die Fettverbrennung ankurbelt und Herr Kraft denkt darüber nach sich nach dem Paleo-Prinzip zu ernähren, um leistungsfähiger zu werden. Glutenfrei, vegan oder Intervallfasten sind weitere Mode-Diäten. Doch wie wirken sich diese Diäten auf die Leistung aus? Beeinflussen Sie das Training positiv oder negativ und wann sollte man aufpassen?

Diäten sind keine neuzeitige Erscheinung. Bereits römische Gladiatoren ernährten sich überwiegend vegetarisch und nahmen nach dem Kampf einen Aschetrunk als Tonikum zu sich. Auch heute setzen Sportler spezifische Ernährungsinterventionen ein und erhoffen sich dadurch ein optimales Training, schneller zu regenerieren, die Muskelproteinsynthese zu steigern, das Immunsystem zu stärken und eine ideale Körperzusammensetzung zu erreichen.

Veganer verzichten auf Nahrungsmittel tierischer Herkunft. Vegane Sportler nennen Vorteile wie eine bessere Gesundheit, weniger Verdauungsbeschwerden oder höhere Leistungsbereitschaft. Studien zeigen jedoch ein etwas anderes Bild. Zwar ist eine vegane Ernährung reich an Kohlenhydraten, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und Nahrungsfasern, jedoch besteht auch eine hohe Gefahr von Mangelerscheinungen. Gemäss einer Übersichtsarbeit der Eidgenössische Ernährungskommission (2018) haben in der Schweiz 50-70% der Veganer eine ungenügende Vitamin B12-Zufuhr. B12 ist wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Ein hohes Risiko für Mangererscheinungen bestehen weiter für Vitamin D, Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Mögliche Folgen einer solchen Mangelerscheinung sind Ermüdungsbrüche, reduzierte Muskelproteinsynthese, geringerer Sauerstofftransport zur Muskulatur, geschwächtes Immunsystem, Müdigkeit sowie Verdauungsprobleme wegen dem hohen Nahrungsfaseranteil.

Fazit: Es braucht viel und konkretes Ernährungswissen, eine gute Planung und die entsprechenden Supplemente (je nach Laborwerten), damit mit Hilfe einer veganen Ernährung die Trainingsanpassung und die Erholung optimal gefördert werden.

Herr Kraft isst aktuell wie in der Steinzeit (Paläolithikum): Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und wenig Honig. Verboten sind Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker und verarbeitete Nahrungsmittel. Er möchte so Fett abbauen. Die aktuelle Studienlage ist jedoch schlecht oder anders ausgedrückt: «The Palaeolithic diet is currently over-hyped and under-researched» (Christopher E. Pitt, 2016). Fazit: Herr Kraft kann sie für eine kurze Phase zur Gewichtsabnahme einsetzen. Während dieser Phase wird er im Crossfit-Training jedoch weniger leistungsfähig sein, da die Zufuhr an Kohlenhydraten für hochintensive Trainingseinheiten zu gering ist.

Frau Ausdauer will ihre Fettverbrennung ankurbeln und hat sich für eine ketogene Low-Carb Diät entschieden. Bei dieser Ernährungsweise werden maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt. Dies zwingt den Körper dazu, Ketonkörper zur Energiebereitstellung als Alternative zu Glukose zu produzieren. Diverse Studien konnten nachweisen, dass dadurch in der Zelle die Fettoxidation erhöht und die Glykogenoxidation reduziert wird, dies hat auch Frau Ausdauer so gehört. Jedoch konnte weder ein positiver Einfluss auf die Leistung („time trial“), noch auf die Kapazität („time to exhaustion“) festgestellt werden. Es kommt sogar zu negativen Auswirkungen: die Leistung in hochintensiven Bereichen wird reduziert, der Sauerstoffverbrauch ist erhöht (reduzierte Ökonomie) und die Trainingsbelastung erscheint strenger. Fazit: Dieser Diättrend ist für Frau Ausdauer nicht empfehlenswert. Ganz im Gegenteil: vor hochintensiven Belastungen sind genügend Kohlenhydrate zuzuführen.

Zum Abschluss dieses Praxisupdates geht es um das Intervallfasten, bei welchem sich Phasen mit Nahrungsaufnahme und Phasen ohne Nahrungsaufnahme abwechseln. Ein bekanntes Format ist 16:8, d.h. man isst lediglich während 8 Stunden. Ziele von Intervallfasten sind eine Gewichtsabnahme ohne Verlust der Muskelmasse oder ein zusätzlicher Trainingsreiz durch «train low» oder «sleep low» (trainieren oder schlafen mit tiefe Glykogenspeicher).

Betreffend Gewichtsabnahme braucht es noch mehr Studien, denn aktuell ist vieles sehr spekulativ. Was bereits klar ist: Moderate Gewichtsabnahme anstreben (500g/Woche) und Training auf Essensphasen abstimmen, d.h. intensive Trainingseinheiten während der Essensphase planen damit vor, während und danach die entsprechenden Nährstoffe zugeführt werden können.

Train low bzw. sleep low eignet sich nur für sehr gut trainierte, gesunde, erfahrene Athleten mit gutem Körpergefühl. Diese «Strategie» sollte max. 1-2 Mal pro Woche angewendet werden. Sie ist nicht empfohlen im Trainingslager, bei extremen Umweltbedingungen (Hitze, Kälte), bei Jugendlichen und bei Athleten mit Übersensibilisierung auf die Ernährung. Es empfiehlt sich zudem, eine solche Ernährungsintervention immer mit einer ausgewiesenen Fachperson in Sporternährung vorgängig abzusprechen, um einerseits den Zeitpunkt der Intervention zu planen und andererseits das Risiko einer Trainingsüberlastung zu minimieren.

Schlussfazit: Mode-Diäten sind im Sport nur sehr bedingt oder nicht empfehlenswert. Vielmehr geht es darum die Makro- und Mikronährstoffe gezielt und abgestimmt auf die individuelle Trainingsplanung und -ziele einzusetzen, um so die bestmöglichen Bedingungen für eine leistungssteigernde Trainingsanpassung zu erzielen.