Effektive Aufwärmübungen vor dem Training: 1

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Effektive Aufwärmübungen vor dem Training: 1

Egal ob du Kraft-, Ausdauer -, Fitness- oder Gesundheitssport betreibst, ein funktionelles Aufwärmen gehört zu jeder Trainingseinheit, denn das steigert deine Leistungsfähigkeit und mindert die Verletzungsgefahr.

Ein Aufwärmen, sollte dich als Sportler auf die anstehende Belastung vorbereiten. Deswegen ist es sinnvoll Bewegungsabläufe in dein Warm Up einzubauen, die deine Muskelketten bereits besser miteinander kommunizieren lassen. Ein funktionelles Aufwärmen geht über die reine Erhöhung der Körpertemperatur hinaus. Ziele beim Aufwärmen:

– Erhöhung der kardio-vaskulären Aktivität und somit der Herzfrequenz

– Erhöhung der Gleitfähigkeit der Gelenke

– Steigerung des Aktivitätsgrades der Muskulatur

– Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und somit die Optimierung des Zentralen Nervensystems

Mit dieser Serie möchte ich dir paar einfache Aufwärmübungen zeigen, die dich für dein weiteres Training gut vorbereiten.

Die Raupe oder  Inchworm

Diese Übung dient der Schulter- und Rumpfstabilisation, der Dehnung und Aktivierung der Rückseite der unteren Extremitäten, des Schultergürtels und der Handgelenke.

Stehe aufrecht mit gestreckten Beinen, wobei du darauf achten solltest, dass deine Füsse etwas weniger als schulterbreit nebeneinander sind. Nun beugst du deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis deine Handflächen den Boden berühren. Deine Bauchmuskeln sind gespannt. Im Anschluss bewegst du deine Hände langsam Schritt für Schritt weiter nach vorne, bis du dich in der klassischen Liegestützposition befindest – das ist die Komfortzone! Gehe mit den Händen etwas weiter, aber achte darauf, dass du im unteren Rücken stabil bleibst und nicht einknickst. Zähle in dieser Position bis 5 und  analog deiner Handbewegungen, führst du mit deinen Füssen nun kleine Schritte Richtung Hände aus, sodass diese deine Hände fast erreichen und du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Dabei soll die Bewegung nur aus den Fussgelenken ausgeführt werden, die Beine möglichst gestreckt lassen. 5 -6x wiederholen.

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