Verletzungen vermeiden

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Verletzungen vermeiden

Mehr Bewegung im Alltag ist der erste Schritt zu mehr Fitness. Der zweite sollte regelmässiger Sport sein.

Die beste Art Sport zu treiben ist möglichst vielseitig und ausgewogen zu trainieren, um eine mögliche Verletzung durch einseitige Überlastung zu verhindern. Wichtig bei der Wahl des Sportes ist, dass es Spass macht und an die Gesundheit angepasst ist. Wer beispielsweise ein künstliches Hüft- oder Kniegelenk hat, sollte auf Sportarten mit schnell wechselnden Bewegungen, wie beispielsweise Tennis verzichten. Es gibt jedoch so gut wie keine Erkrankung, bei der Bewegung nicht von Vorteil wäre. Selbst nach einem Herzinfarkt oder bei Osteoporose ist der günstige Einfluss von körperlicher Aktivität nachgewiesen. Im Laufe unseres Lebens verlieren wir über ein Drittel unserer Muskulatur und Kraft. Das muss aber nicht sein. Viele Untersuchungen zeigen, dass Siebzigjährige, die ihre Muskeln regelmässig trainieren, über dieselbe Kraft und Muskelleistungsfähigkeit verfügen können wie untrainierte Dreissigjährige.
Wer sich lange Zeit nicht sportlich betätigt hat, sollte vor Beginn des Trainings vom Arzt eine gesundheitliche Untersuchung machen lassen. Dies gilt vor allem auch bei schweren gesundheitlichen Einschränkungen wie Herz-Rhythmus-Störungen oder Bluthochdruck.

In den letzten Jahrzehnten hat die Bedeutung des Sportes stetig zugenommen.

Sportverletzungen sind Verletzungen, die sich Freizeit- und Leistungssportler bei der Ausübung ihres Sports zuziehen. Hierbei handelt es sich meistens um Verletzungen des Stütz- und Bewegungsapparates des menschlichen Körpers. Man kann zwischen akuten und chronischen Sportverletzungen unterscheiden.

Entstehung von Sportunfällen:
1. Ungenügendes Training (Konditionsdefizit)
2. Falsche Technik
3. Mangelhaftes Aufwärmen
4. Regelverstösse bzw. Disziplinlosigkeit
5. Übermüdung (mangelnde Erholung)
6. Überlastung
7. Infektionen (körperliches Unwohlsein)
8. Unzureichende Ausheilung alter Verletzungen
9. Mangel an der Ausrüstung
10. Umwelteinflüsse wie Nässe, Kälte etc. Durch bestimmte Massnahmen kann das Risiko für Sportverletzungen minimiert werden:

Durch bestimmte Massnahmen kann man das Risiko für Sportverletzungen minimieren. Die britische Zeitschrift Sports Medicine hat herausgefunden, dass ca. 2/3 allerSportverletzungen vermeiden liessen, wenn man folgende vier Punkte beachtet:

Genügend Schlaf 

Schlaf ist eine natürliche Regenerationsmassnahme und gilt als unersetzbar. Der gesunde Schlaf stellt im Fall nicht nur im Sport sondern auch im Alltag die absolute Voraussetzung für Höchstleistungen dar. In der ersten Nachthälfte sorgt das Wachstumshormon für die Rundumerneuerung  und Anpassungen im Muskelbereich.

Optimale Ernährung nach der Belastung

Nach einer Belastung braucht unser Körper wieder Energie und ohne adäquate Ernährung verlaufen nicht nur die Erholung, sondern auch die gewünschten Anpassungserscheinungen nicht optimal. 30 – 45 Minuten nach einer Belastung muss der Muskel wieder mit richtigen Nährstoffen versorgt werden, damit er mit der Reparatur von zerstörten Muskelproteinen beginnt und die Muskelglykogenspeicher wieder auffüllt. Auch das Immunsystem ist extrem anfällig in dieser Phase und auf die richtige Nährstoffzufuhr angewiesen. Kohlenhydrat – Eiweiss – Verhältniss beträgt 4:1.

„Trainingsferien“

1 – 2x im Jahr sollte man 1 Woche ohne Training verbringen und sich komplett erholen – die Seele und die Beine baumeln lassen. Auch einer aktiven Erholung in Form von lockeren Spaziergängen, gemütlichen Velotouren, kurzen Schwimmrunden im Pool oder im Meer, Alternativsportarten spricht nichts dagegen…

Ein Entlastungstag pro Woche

Wenn man das ganze Jahr viel und intensiv trainiert, ist es ratsam 1x in der Woche einen aktiven Erholungstag einzuplanen und „fremd zu gehen“. Man macht etwas mit deutlich niedriger Intensität als in der Hauptsportart (Spaziergänge, Aquajoggen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Kraft- und Koordinationstraining…).

Mehr zum Thema im Buch „Optimale Regeneration im Sport. Der Schlüssel zum Erfolg für Freizeit- und Leistungssportler.“ von Wolfgang Friedrich.

 

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