Trainingsfehler und -irrtümer

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Trainingsfehler und -irrtümer

Kürzlich habe ich in dem Buch „Die grössten Fitnessirrtümer“ von Dr. med. Michael Prang gestöbert. Paar interessante Sachen habe ich zusammengefasst und hier aufgeschrieben:

Mehr Training = mehr Leistung? Nicht ganz!

Wer übermässig viel oder sprunghaft seine Belastungsreize steigert, überfordert nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Auch Sehnen, Knochen und Bänder müssen sich erst der gesteigerten Belastung anpassen. Dieser Prozess kann bis zu mehreren Monaten dauern. Deswegen den Trainingsumfang nur massvoll steigern, dem Körper Zeit lassen. Kontinuität im Training ist wichtig! Regelmässig dran bleiben, erst dann Umfänge steigern. Lieber zusätzlich eine alternative Trainingseinheit wie Radfahren oder Aquajoggen einbauen. Diese erhöht ebenfalls deine Ausdauerfähigkeit, schont jedoch deinen Bewegungsapparat.

Gewohnheit bringt dich nicht weiter

Immer die gleiche Runde im gleichen Tempo; immer die Gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht – sobald sich der Körper an den vorgegebenen Belastungsreiz angepasst hat, beginnt die Leistungsfähigkeit zu stagnieren. Wechselnde Belastungsformen sind ein Grundstein des Erfolges. Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, muss die Trainingsbelastung eine Reizschwelle überschreiten. Nur so finden im Körper Anpassungsreaktionen statt, durch die ein neues Leistungslevel erreicht wird. Gestalte die Belastungsreize möglich vielseitig. Mal ein kürzerer Dauerlauf, mal ein längerer, mal in moderatem Tempo, mal zügigen Schrittes. Bei entsprechender Grundlage und Trainingserfahrung dürfen auch Intervalltraining und Tempodauerlauf ins wöchentliche Training integriert werden. Im Krafttraining wechseln die Phasen Kraftausdauer, Muskelaufbau, Maximalkraft je nach individuellem Ziel verschiedenlang ab.

Pausen sind für Weicheier

Man sagt:“Qualität kommt von Qual“ – aber auch:“Übertraining von Unvernunft“.
Obwohl das Sich-Quälen-Können auch eine Erfolgskomponente ist, wird die leistungssteigernde Wirkung einer angemessenen Regeneration oft unterschätzt. Jeder Trainingsreiz löst bestimmte Wiederherstellungsprozesse im Körper aus, die das Leistungsniveau über den vorherigen Stand hinaus anheben. In der Trainingslehre spricht man vom Prozess der Superkompensation. Fehlt eine angemessene Regeneration, findet keine Superkompensation statt, es kommt zur Ermüdungsanhäufung und dann zu Übertraining – der Körper ist mit der ständigen Belastung überfordert, das Leistungsniveau sinkt rapide.

Nie eine Trainingseinheit ausfallen lassen

Die Nase läuft, Kopf und Glieder schmerzen… Vollblutläufer ignorieren diese Symptome gerne, schliesslich sollen derartige „Wehwehchen“ nicht vom Training abhalten. Eine Mischung aus Ehrgeiz und schlechtem Gewissen übertönt diese Warnsignale des Körpers. Die Laufschuhe werden dennoch geschnürt…

In den meisten Fällen endet das in einer miserablen Leistung und der Erkenntnis, eine Pause wäre sinnvoll gewesen. Im schlimmsten Fall kann das auch eine Herzmuskelentzündung infolge einer verschleppten Infektion hervorrufen. Deswegen ist es sinnvoll genau in den Körper hineinzuhören und im Zweifelsfall lieber eine Einheit ausfallen zu lassen.

Zum Laufen braucht man nur Beine

Circa ein Siebtel der gesamten Skelettmuskulatur des Menschen wird beim Laufen beansprucht. Also zum Einsatz kommen mehr als nur die Muskelpartien der unteren Extremitäten. Dennoch sind viele Läufer überzeugt, dass blosse Laufen ausreicht – das mag nicht falsch sein, aber auf die Dauer nicht genügend!

Auch für Läufer lohnt es sich, vernachlässigte Muskelpartien etwas zu stählen. Unser Sport ist ein komplexer Bewegungsablauf, der viele Muskelgruppen beansprucht und eine gute Belastbarkeit voraussetzt. Regelmässiges Stabilisationstraining für Rumpf und Kräftigungsprogramm für den ganzen Körper gehört daher zum Trainingsrepertoire eines jeden Läufers. Je besser man gekräftigt ist, desto eher wird Verletzungen vorgebeugt.

Je älter der Laufschuh, desto besser

Uraltschuhe gehören ins Trophäenzimmer oder auf den Müll!!!

Ambitionierte und Vielläufer sollten darauf achten, regelmässig die Schuhe auszutauschen, am besten aber mehrere Modelle parallel zu nutzen. Die Dämpfung benötigt bis zu 24 Stunden, um ihre ursprüngliche Form und damit ihre volle Absorptionsfähigkeit wiederherzustellen. Ein abwechselndes Tragen kann die Lebensdauer der Schuhe deutlich verlängern.

Training muss wehtun, um effektiv zu sein

Nein, das stimmt ganz und gar nicht! Schmerzen sind generell ein sehr deutliches Zeichen, dass irgendwo irgendwas im Körper nicht so ist, wie es sein sollte.

Wer ein „Sixpack“ will, muss Bauchmuskeln trainieren

Das ist nicht ganz richtig! jeder mensch hat relativ gut ausgeprägte Bauchmuskeln. Un diese wären auch bei allen Menschen gut zu sehen – wenn sie nicht bei vielen unter einer Schürze aus Fett versteckt wären…
Den „Sixpack“ gibt es nur durch eine Dreierkombination: Bauchmuskeltraining, fettverbrennendem Ausdauertraining und gesunder, fettarmer Ernährung!

Krafttraining macht aus Fett Muskeln

Das ist wirklich Unsinn. Sport kann Fettzellen nicht in Muskelzellen verwandeln. Höchstens kann ein gezieltes Training dafür sorgen, dass Muskelzellen grösser werden. Bei den Fettzellen passiert bestenfalls dann das Gegenteil – sie schrumpfen in sich zusammen. Die Zahl der Fettzellen bleibt aber gleich.

Irgendwann ist jeder zu alt für Sport

Ab wann ist man denn zu alt für Sport? Selbst wer erst im höheren Alter anfängt, sich sportlich zu betätigen, erreicht damit etwas Positives. Zwischen dem 40. und 80. Lebensjahr sinkt auch mit einer gesunden Lebensweise die Fähigkeit unseres Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, pro Jahr um 1%. Gleichzeitig sinkt natürlich dadurch die körperliche Leistungsfähigkeit. Dem kannst du schon mit leichtem Ausdauersport etwas entgegensetzten. Sechs Monate Ausdauertraining kann 20 Jahre jünger machen!!! Gerade ältere Menschen, die viele Jahre nichts für ihre Fitness getan haben, profitieren von einem solchen Trainingsprogramm. WICHTIG : Belastung nur langsam steigern, sodass sich der Organismus optimal anpassen kann!

Statistisch belegt ist, dass z.B. ein 45jähriger Mann, der heute mit Ausdauertraining beginnt und zudem die Finger von den Zigaretten lässt, fast drei Lebensjahre gewinnt! Bei den Frauen ist die Ausbeute an Lebenszeit sogar noch etwas grösser! Es lohnt sich!!!

 

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