Progressive Muskelentspannung

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Progressive Muskelentspannung

Regelmässig durchgeführtes Entspannungstraining stärkt unseren Körper und macht ihn resistenter gegen Stress, Krankheiten und Verspannungen.

Eine leicht zu erlernende Methode ist die Progressive Muskelentspannung (PME, erfunden von dem Arzt Edmund Jakobson). Man spannt kurz und leicht nacheinander einzelne Muskelgruppen an.

Anspannung: kurz und leicht fühlbar, ca. 5 Sekunden lang.
Entspannung: lang und bewusst, ca. 15 Sekunden.

Es soll auf keinen Fall zu Verkrampfungen oder gar Schmerzempfinden kommen.Dies gilt besonders für Muskelpartien, die ohnehin schon schmerzgeplagt sind. Bei der progressiven Muskelentspannung geht es um eine verbesserte Körperwahrnehmung und nicht um eine physiotherapeutische oder krankengymnastische Maßnahme.

Es gibt viele verschiedenen Übungsformen. Die unten aufgeführte Form kann man zu Hause selbständig durchführen. Sie richtet sich auf die Willkürmuskulatur, also auf die Muskulatur, die du absichtlich und zielgerichtet beeinflussen kannst.
Du brauchst eine Matte oder eine Decke:

– lege dich flach mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken
– positioniere die Arme locker seitlich neben dem Körper
– die Beine sind leicht geöffnet und die Füsse fallen locker nach aussen
– die Augen sind geschlossen

Je nachdem du Zeit hast, kannst du die Übungen ein- oder zweimal wiederholen:

  •  Arme (erst rechter, dann linker Arm) – spann die Muskeln des rechten Armes an, indem du die Hand zur Faust ballst. Nach ca. 5 Sekunden lasse langsam die Faust los und höre in deinen Körper hinein, wie die Anspannung langsam aussetzt.
  •  Schultern – spann die Schultermuskulatur an, indem du beide Schultern in Richtung Ohren ziehst. Nach ca. 5 Sekunden langsam loslassen.
  •  Gesicht – kneife die Augen leicht zusammen, ziehe die Nase und den Mund zusammen.
  • Rumpf – spann die Muskeln des Bauches und des gesamten Rückens an. Ziehe dabei die Schulterblätter nach hinten und ziehe deinen Bauch ein.
  • Beine (erst das rechte, dann das linke Bein) . spann die Muskeln des Beines an, indem du die Zehen nach oben ziehst und drücke das gestreckte Bein in den Boden.

Zum Schluss bleibe noch ein paar Minuten entspannt liegen.

Diese Methode gilt als eines der einfachsten und effektivsten Entspannungsübungen überhaupt und man kann es in wenigen Wochen lernen. Viele Menschen, die sich mit Entspannungstechniken schwer tun, können diese Methode mühelos erlernen. Sie ist sehr wirkungsvoll und fast überall und zu jeder Zeit anwendbar.

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