Bring Abwechslung in dein Training

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Bring Abwechslung in dein Training

Die Natur erwacht langsam aus dem Winterschlaf, so auch wir. Das Wetter wird schöner und lockt: „Komm raus laufen!“
Oft, wenn ich einen Freizeitjogger nach seinem Lauftraining frage, ist die Antwort: „Ich laufe zwei bis drei Mal die Woche in meinem Wohlfühltempo.“ Doch mit dem Wohlfühltempo ist es so eine Sache – irgendwann kommt man einfach nicht weiter. Für den Anfang erreicht man natürlich den gewünschten Effekt, doch mit der Zeit ist die Monotonie im Ausdauertraining schlecht. Wenn wir immer die gleiche Runde, immer im gleichen Tempo laufen, stagniert unsere Leistungsfähigkeit. Unser Körper gewöhnt sich an den gegebenen Trainingsreiz und kann sich gar nicht mehr verbessern, wir verlieren den Spass daran. Deswegen braucht ein Läufer Abwechslung.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du das Beste aus deinem Training rausholen kannst:

  • Zuerst muss die Anzahl der Trainings, dann die Dauer des Trainings, und erst zuletzt die Geschwindigkeit des Trainings gesteigert werden.
  • Sorge für genügend Erholung – Trainingsfortschritte machst du nicht während des Laufens, sondern in der Erholungsphase – und zwar durch Superkompensation: nach einem Training bereitet sich der erschöpfte Körper darauf vor, beim nächsten Mal nicht nur genauso viel, sondern noch mehr leisten zu können. Die Regeneration ist ein Trainingsbaustein und hat ebenso viele Facetten wie das Training selbst.
  • Wenn du schon regelmässig läufst – variiere das Tempo!
    Der langsame Dauerlauf bildet die Basis deines Trainings. Das ist ein Lauf im aeroben Bereich, du kommst nicht aus der Puste. Diese Läufe schulen deine Grundlagenausdauer – du kannst immer längere Distanzen laufen, dich nach intensiven Belastungen schneller erholen und dein Herz – Kreislauf – System wird gestärkt. Die Stressresistenz steigt und die Fähigkeit Fett zu verstoffwechseln wird verbessert. In diesem Bereich läufst du mit ca. 65 – 70 / 75% deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Das Tempo in diesem Bereich fühlt sich sehr langsam an, das Wohlfühltempo der meisten liegt darüber. Dein längster Lauf sollte in diesem Tempo wöchentlich stattfinden.
    Beim ruhigen Dauerlauf ist das Tempo nicht anstrengend. Du läufst mit ca. 70 – 75 / 80 % der HFmax. Du trainierst die Grundlagenausdauer und verbesserst die Laufökonomie. Dein Herz – Kreislauf – System wird gezielt verbessert und die Versorgung der Arbeitsmuskulatur mit Sauerstoff wird optimiert.
    Der lockere Dauerlauf entspricht meistens dem Wohlfühltempo – das Tempo ist fordernd, aber du kannst dich dabei noch unterhalten. Die Herzfrequenz liegt bei ca. 80 – 85% der HFmax. Dieser Training verbessert deine Laufökonomie und dein aerobes Leistungsvermögen (wie schnell kann ich laufen/rennen ohne „sauer“ zu werden).
    Beim zügigen Dauerlauf läufst du mit einer Herzfrequenz von ca. 85 bis 88% der HFmax. Das Tempo ist anstrendeng, du kannst keine ganzen Sätze sprechen. Das ist der sogennannte Übergangsbereich von aerob zu anaerob – du kannst dabei gerade noch so viel Sauerstoff aufnehmen, wie du verbrauchst. Auf solche Weise trainierst du deine Tempohärte und verbesserst die Geschwindigkeit. Solche Trainingseinheiten benötigen längere Erholungszeiten.Schneller als beim zügigen Dauerlauf solltest du nur kürzere Strecken laufen wie z.B. Intervalltraining – planmässiger Wechsel von Belastung und Erholung; die Pausen dazwischen lassen keine vollständige Erholung zu.
  • Die solide Ausdauerbasis baust du mit einem Mix aus langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen auf. Die schnellen Einheiten dienen als Fitness – Booster, deswegen, wenn du schon regelmässig läufst, baue ein solches Training in deinem Trainingsplan in Form von Fahrtspiel, Tempodauerläufen, Hügelsprints oder Intervalltrainings ein. Du kannst auch am Ende eines langsamen oder lockeren Dauerlaufs 3 – 5 Steigerungsläufe einbauen.

Viel Spass beim abwechslungsreichen Training und guten Start in die neue Laufsaison!

 

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