Die effektivsten Fünf – der Klimmzug (5/5)

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Die effektivsten Fünf – der Klimmzug (5/5)

Klimmzug – ist die Übung für ein perfektes und effektives Oberkörpertraining!

Du scheiterst schon an einem einzigen Klimmzug? Keine Panik, du bist nicht der einzige! Die Übung sieht einfach aus, doch die meisten, am Anfang auch die Sportlichen, tun sich schwer mit ihr. Dabei ist der Klimmzug zumindest in der Theorie ganz einfach – man umfasst mit den Händen etwa schulterbreit eine waagerechte Stange und zieht sich mit der Kraft aus Armen und Rücken hoch. Dann lässt man sich kontrolliert wieder absinken, bis die Arme wieder gestreckt sind und zieht sich wieder hoch…
In der Praxis sieht es etwas anders aus – ein Klimmzug ist schwerer als man denkt – aber zu schaffen! Lass dich nicht entmutigen! Kein Klimmzug ist der Anfang!!!

Diese Übung ist nicht alleine für Männer gedacht.  Fakt ist: JEDE gesunde Frau ist mit dem richtigen Training in der Lage, einen Klimmzug zu schaffen. Und sich von dort aus weiterzuentwickeln.

Übungsziel:

  • Kräftigung der Arm- und Rückenmuskulatur
    Es werden zahlreiche Muskeln gleichzeitig trainiert. Bizeps, Latissimus, Trapezmuskel und Muskeln der gesamten Schulterpartie leisten die meiste Arbeit, so dass Arme, Schultern und der ganze Rücken gekräftigt und in Form gebracht werden.

Tipps & Triks:

  • bewusst Körperspannung aufbauen, dann fällt die Übung leichter – Brust nach vorne, die Schultern nach hinten und unten strecken, als würdest du mit den Schulterblättern einen Stift halten wollen. Dann die Ellenbogen nach unten drücken.
  • Schau nach vorne, ansonsten zieht der Körper dich nach unten.
  • Führe den Klimmzug langsam und kontrolliert aus, ohne Schwungholen oder Kicken der Beine.
  • Einen Klimmzug kannst du an jeder stabilen Stange oder an einem festen Ast machen.
    Keine Stange oder Ast in der Nähe – kein Problem – einen Klimmzug kannst du auch an einer stabilen Tür machen – lege ein dickes Tuch über die obere Türkante, um deine Hände zu schützen. Vegewissere dich, dass die Tür nicht zufallen oder sich wegbewegen kann (sichere die Tür mit einem weiteren Tuch oder einem Buch am Boden ab). Umfasse mit beiden Händen die obere Türkante. Beuge die Knie, so dass du mit dem gesamten Gewicht an der Tür hängst. Deine Oberschenkel dürfen die Tür berühren. Jetzt ziehe dich hoch bis das Kinn oberhalb der Türkante ist. Langsam absenken bis die Arme wieder gestreckt sind.

Wie schaffe ich einen Klimmzug?

Viele haben schlicht zu wenig Kraft, um einen Klimmzug zu schaffen. In jedem Fall gilt: üben, üben, üben. Diese Vorübungen helfen auf dem Weg zum ersten Klimmzug:

  1. Halten: Auf einen Stuhl stellen, die Stange oder die obere Türkante greifen, das Kinn befindet sich oberhalb der Stange. Für ein paar Sekunden halten. Wieder auf den Stuhl stellen.
    Mache drei Sätze und beginne mit 5 Sekunden halten und arbeite dich auf 20 – 30 Sekunden hoch.
  2. Negativer Klimmzug: Dieselbe Ausgangsposition wie bei der Halte-Übung. Statt halten, kontrolliert innerhalb von zwei bis vier Sekunden absinken. Wenn du das 8 bis 10 Mal hintereinander kannst, schafts du auch einen Klimmzug!
  3. Gewicht verringern: Im Fitnessstudio gibt es Geräte, an denen man sich auf eine Plattform kniet. Das hat den Vorteil, dass man nicht sein gesamtes Körpergewicht hochziehen muss. Die Variante für zu Hause: Ein Elastikband an der Stange befestigen, ein Knie in die Schlaufe legen und sich mit Hilfe vom Band ohne Schwung hochziehen, oben kurz halten und langsam wieder absenken. Den Rumpf stabil halten.
  4. Klimmzug mit dem TRX: direkt unter dem Ankerpunkt sitzen. TRX ist so eingestellt, dass man die Arme nach oben strecken kann, Beine angezogen (leichter) oder gestreckt (schwerer). Finger zeigen in Blickrichtung weg vom Körper. Ellenbogen anwinkeln, Körpergewicht aus der Hüfte aus nach oben ziehen, bis die Brust auf Griffhöhe ist, kurz halten und langsam wieder absenken. Nicht nach hinten kippen. 3 Sätzte mit 8 bis 10 Wiederholungen.

klimmzugbewegt

Welche Variationen gibt es?

  • der Pull – up ist der Klassiker – bei dem die Daumen nach innen und die Handflächen nach vorne zeigen.
  • der Chin -up oder der Kammgriff – die Daumen zeigen nach aussen und die Handflächen zeigen nach hinten.
  • ähnlich wie bei dem Liegestütz gibt es unzählige Variationen und Schwierigkeitgrade. Die Griffvarianten – schulterbreit, eng, weit auseinander, seitlich, einhändig etc.

Wer schafft die meisten Klimmzüge?

Der Brite Stephen Hyland hat bereits mehr als 80 Mal einen Rekord aufgestellt. Im Kammgriff schaffte er 2013 1019 Klimmzüge in einer Stunde! Und das im Alter von 61 Jahren!!!

Also – auf zur Mission Klimmzüge! Besiege deine Grenzen!

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