Die effektivsten Fünf – Liegestütze (3/5)

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Die effektivsten Fünf – Liegestütze (3/5)

spidermanpushupbewegt1Liegestütz – diese scheinbar einfache Übung trainiert nicht nur deine Schulter-, Brust-, Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur, korrekt ausgeführt verbessert der Liegestütz auch deine Rumpfstabilität.

Übungsziele:

  • Kräftigung von Arm-, Schultergürtel-, Brust- und Rückenmuskulatur
  • Ganzkörperübung
  • Verbesserung des Gleichgewichts
  • gezielter Kraftaufbau je nach Trainingsstand

Ausführung:

Gehe in die Bauchlage. Die Beine sind gestreckt, die Füsse geschlossen, die Zehen aufgestellt. Die Hände sind unter den Schultern, die Ellenbogen möglichst nahe am Körper halten. Der Blick geht zum Boden, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Stemme dich mit den Armen hoch, der Rücken bleibt dabei gerade. Danach senke den Körper bis knapp über den Boden ab.

Beachte:

Der Körper bildet eine Linie während der gesamten Übung. Gesäss und Hüfte dürfen nicht durchhängen und werden auch nicht nach oben gestreckt.

Es gibt viele verschiedene Liegestützvarianten, ein Liegestütz mit dem TRX ist eine Herausforderung für sich!

Anfänger oder ältere Menschen
dürfen sich anfangs an der Wand abstützen – einen Schritt vor der Wand stehen, die Hände auf Schulterhöre an der Wand stützen. Sobald du kräftiger wirst, stütze dich auf einen Tisch oder auf dem Sofa ab. Wandere immer schrittweise tiefer, bis du schliesslich normale Liegestütze ausführen kannst.

Könner oder Fortgeschrittene
setze deine Füsse höher ab, z.B auf einer Stufe, einem Stuhl oder sogar auf einem Ball. Du kannst auch den einbeinigen Liegestütz machen – entweder zieht man das Bein zur Schulter oder streckt es gerade nach hinten aus.

Bei allen Liegestützvarianten ist der Trizeps umso stärker gefordert, je enger du die Hände nebeneinander setzt. Wenn du die Hände weiter auseunandersetzt, forderst du deine Brustmuskulatur stärker.

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