Kniebeuge – die Königin der Kraftübungen für deinen Unterkörper

Den Bewegungsablauf der Kniebeuge findet man im Alltag und in verschiedenen Sportarten wieder. Z.B. beim Aufstehen vom Stuhl, beim Aussteigen aus dem Auto, beim Treppensteigen (die Einkaufstüten in die Wohnung hoch schleppen) und beim Springen beim Basketball oder für einen Kopfball beim Fussball.

Übungsziele:

• Kräftigung der Bein und Hüftmuskulatur
• Ganzkörperübung für Kondition und Stabilität

Ausführung

Stehe schulterbreit, die Zehen weisen nach vorne oder leicht nach aussen, der Rücken bleibt die ganze Zeit möglichst lang und gerade. Die Schulterblätter ziehst du bewusst nach hinten. Der Blick nach vorne. Für ein besseres Gleichgewicht und zur Entlastung der Knie die Arme nach vorne strecken, die Knie beugen, die Hüfte zuerst gerade nach hinten, dann nach unten schieben. Die Knie ragen nicht über die Fusspitzen hinaus. Achte darauf, dass der untere Rücken gerade bleibt und sich nicht rundet. Drücke dich alleine mit Beinkraft wieder in die Ausgangsposition zurück.

Es gibt viele verschiedene Kniebeugevarianten – die hohe, die tiefe, die breite Kniebeuge, die Wand-Kniebeuge, die Einbeinkniebeuge, die Kniebeuge mit Zusatzlast (ein schwerer Rucksack, eine Langhantel, ein Kind auf den Schultern), die Sprungkniebeuge etc.

Beachte:
Steigere den Schwierigkeitsgrad erst, wenn du die Grundform und die vorherigen Stufen perfekt beherrscht.

Mit dem TRX kannst du neue Übungsvarianten üben und dich weiterentwickeln, z.B. die einbeinige Kniebeuge mit einem Ausfallschritt mit einem angehobenen Bein gekreuzt (siehe bewegtes Bild).